11 Cách tự nhiên để cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh

cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50, có ít nhất 2/3 phụ nữ gặp phải các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và mệt mỏi. Ngoài ra, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao mắc một số bệnh bao gồm loãng xương, béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Dưới đây là danh sách 11 cách tự nhiên để cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh được bác sĩ chuyên khoa tư vấn.

cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh

1. Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể khiến xương yếu đi, làm tăng nguy cơ loãng xương. Canxi và vitamin D có liên quan đến sức khỏe tốt của xương, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn.

Bổ sung đầy đủ vitamin D ở phụ nữ sau mãn kinh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông do xương yếu. Nhiều loại thực phẩm giàu canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và pho mát.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa và rau bina cũng có rất nhiều canxi. Nó cũng có nhiều trong đậu phụ, đậu, cá mòi và các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, thực phẩm tăng cường canxi cũng là nguồn tốt, bao gồm một số loại ngũ cốc, nước hoa quả hoặc các loại sữa thay thế.

Cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính của bạn, vì da của bạn sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.

Nếu bạn không ra nắng nhiều hoặc nếu bạn che chắn làn da của mình, thì việc bổ sung hoặc tăng cường các nguồn thực phẩm giàu vitamin D có thể là quan trọng. Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm cá nhiều dầu, trứng, dầu gan cá và thực phẩm bổ sung vitamin D.

2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là điều phổ biến. Điều này có thể là do sự kết hợp của thay đổi nội tiết tố, lão hóa, lối sống và di truyền.

Cơ thể tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là quanh eo, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh của bạn.

Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người giảm ít nhất 4,5 kg cân nặng hoặc 10% trọng lượng cơ thể trong một năm có nhiều khả năng loại bỏ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh

3. Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh. Trái cây và rau chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy chúng rất tốt để giảm cân và duy trì cân nặng giúp cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh.

Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ mắc bệnh tim có xu hướng tăng lên sau khi mãn kinh. Điều này có thể là do các yếu tố như tuổi tác, tăng cân hoặc có thể là giảm nồng độ estrogen.

Trái cây và rau quả cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh, một nghiên cứu quan sát trên 3.236 phụ nữ trong độ tuổi 50–59 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể dẫn đến ít phân hủy xương hơn.

4. Bổ sung tinh chất mầm đậu nành – Isoflavone

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm có chứa hoạt chất Isoflavon, giúp cho nữ giới cân bằng lại nội tiết tố trong cơ thể. Tuy nhiên đại đa số các sản phẩm đó đều được sản xuất dưới dạng thô như: Bột mầm đậu nành, kẹo mầm đậu nành… hoặc tách chiết hoạt chất Isoflavon dưới dạng thông thường như các loại thực phẩm chức năng. Vì vậy, muốn hiệu quả cần phải sử dụng liều lượng lớn vì hàm lượng Isoflavone thấp và khả năng hấp thu kém chỉ khoảng 50 – 60%.

Nếu duy trì sử dụng như vậy lâu dài thường gây ra các tác dụng phụ như khó chịu, đầy bụng, đầy hơi, khó tiêu,… do công nghệ sản xuất thô sơ không loại bỏ được hết tạp chất trong sản phẩm. Vì những lẽ đó Nano Isoflavon ra đời để khắc phục những những hạn chế của Isoflavone, Công ty đã nghiên cứu và ứng dụng thành công công nghệ nano vào trong bào chế mầm đậu nành dưới kích thước nanomet siêu nhỏ từ 10-20 nm.

Nano Isoflavone có thể phân tán nhanh trong nước, hấp thụ tối đa và đạt nồng độ cao trong máu. Tăng độ hấp thu lên đến 90%. Ưu việt hơn hẳn Isoflavone thông thường và các chế phẩm khác. Cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh với Nanso Isoflavone là thành phần giúp duy trì sức khỏe, tuổi trẻ cho phụ nữ trước sự tàn phá của thời gian, Isoflavone chiết xuất mầm đậu nành được chứng minh như estrogen nội sinh trong cơ thể người. Hỗ trợ cải thiện các rối loạn do suy giảm nội tiết nữ phụ nữ như rối loạn kinh nguyệt, yếu sinh lý, da xuống sắc.

cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh

5. Tránh thức ăn kích thích

Một số loại thực phẩm có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng. Chúng thậm chí có thể gây kích thích bạn khi bạn ăn chúng vào ban đêm. Các tác nhân phổ biến bao gồm caffeine, rượu và thức ăn có đường hoặc nhiều gia vị.

Ghi nhật ký triệu chứng. Nếu bạn cảm thấy rằng các loại thực phẩm cụ thể gây ra các triệu chứng mãn kinh của bạn, hãy cố gắng giảm tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn.

6. Tập thể dục thường xuyên

Hiện tại vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác nhận liệu tập thể dục có hiệu quả để điều trị chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hay không.

Tuy nhiên, có bằng chứng hỗ trợ các lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên. Chúng bao gồm cải thiện năng lượng và trao đổi chất, xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ba giờ mỗi tuần trong một năm đã cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống tổng thể ở một nhóm phụ nữ mãn kinh.

Tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và bảo vệ chống lại các bệnh và tình trạng bao gồm ung thư, bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, béo phì và loãng xương.

7. Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể. Do đó, chúng có thể giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh.

Việc hấp thụ nhiều phytoestrogen ở các nước châu Á như Nhật Bản được cho là lý do tại sao phụ nữ mãn kinh ở những nơi này hiếm khi bị bốc hỏa.

Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, tempeh, hạt lanh, hạt lanh, hạt mè và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở những phụ nữ bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh.

cải thiện sức khoẻ tiền mãn kinh

8. Uống đủ nước mỗi ngày

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường gặp phải tình trạng khô hạn. Điều này có thể gây ra bởi sự giảm mức độ estrogen.

Uống 8–12 cốc nước mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng này. Uống nước cũng có thể làm giảm chứng đầy hơi có thể xảy ra khi thay đổi nội tiết tố.

Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và tăng nhẹ sự trao đổi chất.

Uống 500 ml nước, 30 phút trước bữa ăn có thể khiến bạn tiêu thụ ít hơn 13% calo trong bữa ăn.

9. Giảm đường tinh luyện và thực phẩm chế biến

Chế độ ăn nhiều tinh bột và đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ở phụ nữ từ 50–59 tuổi, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh có liên quan đến chất lượng xương kém.

10. Không nên bỏ qua bữa ăn

Ăn các bữa ăn thường xuyên có thể quan trọng khi bạn đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Ăn uống không thường xuyên có thể làm cho một số triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn, và thậm chí có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

Một chương trình quản lý cân nặng kéo dài một năm dành cho phụ nữ sau mãn kinh đã phát hiện ra rằng bỏ bữa có liên quan đến việc giảm cân ít hơn 4,3%.

11. Ăn thực phẩm giàu protein

Thường xuyên ăn protein trong ngày có thể giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc xảy ra theo tuổi tác. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein suốt cả ngày trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa.

Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường cảm giác no và tăng lượng calo bị đốt cháy. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa.

Xem thêm:>> https://duocphamnonal.vn/co-nen-bo-sung-noi-tiet-to-nu-khong.html

Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:

Công ty cổ phần Dược phẩm NONAL

Địa chỉ: Tầng 5, Tòa nhà 41 Hiệp Nhất, Phường 4, Quận Tân Bình, TP.HCM

Hotline:  0945 226 413

Email: cskh@nonalpharma.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *