Khắc phục tình trạng tuổi tiền mãn kinh khó ngủ về đêm

Nhiều phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh, khoảng thời gian trước khi mãn kinh khi lượng hormone và kinh nguyệt không đều. Thông thường, giấc ngủ kém xuất hiện trong suốt giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và sau khi mãn kinh. Theo các bác sĩ chuyên khoa, mất ngủ, khó ngủ về đêm ở phụ nữ tiền mãn kinh gây mệt mỏi và những ảnh hưởng về mặt tinh thần.

1. Tình trạng mất ngủ khá phổ biến

Trung bình, khoảng 12% phụ nữ gặp phải tình trạng phàn nàn về giấc ngủ. Khi phụ nữ bước vào độ tuổi cuối 40 đến đầu 50, con số đó tăng đáng kể lên 40%1. Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến hơn và trở nên trầm trọng hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh đến sau mãn kinh, khi phụ nữ gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ nhất.

Phụ nữ đến tuổi mãn kinh một năm sau khi chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy ngừng lại, xảy ra vào khoảng tuổi 52. Buồng trứng của phụ nữ giảm dần sản xuất các hormone estrogen và progesterone trong thời kỳ tiền mãn kinh, khoảng thời gian từ bảy đến mười năm trước khi mãn kinh. Những thay đổi nội tiết tố này góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ thường tiếp diễn vào thời kỳ hậu mãn kinh, giai đoạn sau mãn kinh.

2. Các vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến thời kỳ mãn kinh

2.1 Mất ngủ

Mất ngủ mô tả tình trạng khó ngủ về đêm hoặc khó ngủ xảy ra hơn ba đêm một tuần. Những người bị chứng mất ngủ trải qua giấc ngủ không yên, không có giấc ngủ tổng thể, thức dậy sớm và thường cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày. Mất ngủ do mất ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng và cáu kỉnh, làm giảm khả năng tập trung và trí nhớ, đồng thời làm tăng đau đầu và viêm nhiễm.

Cứ bảy người trưởng thành thì có một người bị chứng mất ngủ kinh niên. Đối với phụ nữ, con số đó gần gấp đôi, với 1/4 phụ nữ gặp một số triệu chứng của chứng mất ngủ. Nguy cơ mất ngủ tăng lên trong thời kỳ mãn kinh, với 61% phụ nữ sau mãn kinh báo cáo các triệu chứng mất ngủ.

2.2 Nhịp thở rối loạn giấc ngủ

Ngáy và ngưng thở khi ngủ phổ biến và nghiêm trọng hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là chứng rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi sự ngừng thở tạm thời, dẫn đến thở hổn hển, ngáy và âm thanh nghẹt thở, cùng với chất lượng giấc ngủ giảm.

OSA xảy ra ở 2 phần trăm phụ nữsố 8. Khi tiền mãn kinh bắt đầu, nguy cơ của phụ nữ tăng lên 4% với mỗi năm. Nghiên cứu gần đây cho thấy mức progesterone thấp hơn, giống như những gì được quan sát thấy ở phụ nữ sau mãn kinh, có thể góp phần vào sự phát triển của chứng ngưng thở khi ngủ. Có vẻ như progesterone có thể ngăn cản sự thư giãn của đường hô hấp trên, nguyên nhân gây ra tình trạng khó thở liên quan đến OSA. Hơn nữa, phụ nữ sau mãn kinh được điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone ít có nguy cơ bị OSA hơn những người không bị.

2.3 Nóng bừng

Nóng bừng là cảm giác nóng khắp người một cách đột ngột và bất ngờ kèm theo mồ hôi. Các cơn bốc hỏa bắt đầu ở mặt trước khi lan ra ngực và phần còn lại của cơ thể. Chúng có thể kéo dài trong 30 giây hoặc dài nhất là 5 phút. Các cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến 75 đến 85 phần trăm phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh. Các cơn bốc hỏa thường xảy ra trong khoảng bảy năm, nhưng có thể tiếp tục trong hơn mười năm.

Cơn bốc hỏa xảy ra vào ban đêm còn được gọi là đổ mồ hôi ban đêm. Trước cơn bốc hỏa, nhiệt độ cơ thể của phụ nữ tăng lên và lưu lượng máu tăng lên mặt, tạo ra cảm giác nóng khiến họ tỉnh giấc. Cơn bốc hỏa cực kỳ hăng hái do sự gia tăng nhiệt và adrenaline, có thể khiến bạn khó ngủ lại. Ngay cả khi một người phụ nữ chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, chất lượng giấc ngủ của họ vẫn bị ảnh hưởng do thường xuyên bị thức giấc và khó chịu, gây ra mệt mỏi vào ngày hôm sau. Trong số những phụ nữ bị bốc hỏa nghiêm trọng, gần 44% đáp ứng các tiêu chuẩn lâm sàng về chứng khó ngủ về đêm kinh niên.

3. Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Thời kỳ mãn kinh xảy ra do buồng trứng của phụ nữ ngừng sản xuất estrogen và progesterone. Cả hai hormone này đều tham gia vào các quá trình của cơ thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn, giấc ngủ, ham muốn tình dục và hơn thế nữa. Ví dụ, progesterone có thể ảnh hưởng đến quá trình thở, vì vậy mức độ thấp hơn có thể góp phần gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Estrogen đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác ảnh hưởng đến chu kỳ thức – ngủ của chúng ta. Estrogen cũng giúp giữ nhiệt độ cơ thể của chúng ta thấp vào ban đêm, và do đó có lợi hơn cho giấc ngủ ngon . Estrogen cũng có tác dụng chống trầm cảm. Với ít estrogen hơn, phụ nữ có thể cảm thấy nhiệt độ cơ thể cao hơn, chất lượng giấc ngủ thấp hơn và tâm trạng kém hơn.

Chu kỳ ngủ-thức của chúng ta cũng thay đổi khi chúng ta già đi và mất đi tính nhất quán. Chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, dẫn đến việc ngủ ít hơn. Điều này cũng có thể giải thích tại sao người lớn tuổi, bao gồm cả phụ nữ mãn kinh, tăng nguy cơ mất ngủ.

Mặc dù những thay đổi tâm trạng xảy ra với thời kỳ mãn kinh có thể liên quan đến những thay đổi nội tiết tố, nhưng cũng có thể chúng mang lại bởi những căng thẳng cuộc sống khác xảy ra xung quanh thời kỳ mãn kinh. Việc làm tổ trống, chăm sóc cha mẹ già và lo lắng về sự già đi của bản thân cũng có thể làm tăng căng thẳng cho phụ nữ.

Phụ nữ cũng có thể bắt đầu dùng thuốc, dù là do mãn kinh hoặc do các triệu chứng lão hóa khác, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ khó ngủ về đêm của họ. Đau khớp, đau nhức cơ thể và các vấn đề về bàng quang do tuổi tác cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

4. Mẹo để ngủ ngon hơn khi mãn kinh

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Họ biết lịch sử y tế cá nhân của bạn và có thể đề xuất các lựa chọn điều trị thích hợp, bao gồm thuốc và thay đổi lối sống có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Những lời khuyên về giấc ngủ sau đây cũng có thể hữu ích.

• Duy trì cân nặng và chế độ ăn uống hợp lý. Trọng lượng cơ thể cao hơn có liên quan đến OSA và phụ nữ có xu hướng tăng cân sau khi mãn kinh. Tránh các bữa ăn lớn và thức ăn cay hoặc chua trước giờ đi ngủ, vì chúng có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
• Tránh nicotine, caffeine và rượu, đặc biệt là vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn22.
• Đi vệ sinh trước khi đi ngủ để tránh thức dậy sớm hoặc nửa đêm. Cố gắng ngừng uống tất cả các chất lỏng một vài giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt. Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn thức đêm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thường xuyên xoa bóp, tập thể dục và yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, hãy nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe hành vi.
• Xây dựng một thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Tắm, nghe nhạc hoặc đọc sách. Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc hít thở sâu.
• Xây dựng thói quen ngủ lại nếu bạn thức dậy sau một đêm đổ mồ hôi. Cố gắng nằm trên giường khi đèn đã tắt và tránh làm bất cứ điều gì có thể khiến bạn thức giấc hơn nữa, chẳng hạn như xem TV. Để một bộ quần áo thay ra trên tủ đầu giường hoặc một cốc nước mát để uống.
• Mặc đồ ngủ nhẹ để giữ mát vào ban đêm hoặc ngủ khỏa thân. Quần áo tập thể dục thấm ẩm là một lựa chọn tốt khác. Tương tự như vậy, hãy đổi bộ đồ giường của bạn sang loại vải mát hơn làm từ sợi tự nhiên như bông.
• Giữ cho nhiệt độ phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ thoải mái. Hạ nhiệt độ phòng ngủ của bạn xuống khoảng 65 độ F. Bật điều hòa nhiệt độ vào ban đêm hoặc đặt quạt bên cạnh giường để làm mát không khí và tăng cường lưu thông.
• Thực hiện theo một lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tránh ngủ trưa trong ngày, đặc biệt là lâu hơn 20 phút, vì điều đó có thể cản trở khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

Các vấn đề về giấc ngủ là một trải nghiệm phổ biến của thời kỳ mãn kinh, nhưng có nhiều lựa chọn để giải tỏa chúng.

Xem thêm: >> https://duocphamnonal.vn/co-nen-bo-sung-noi-tiet-to-nu-khong.html

Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:

Công ty cổ phần Dược phẩm NONAL

Địa chỉ: Tầng 5, Tòa nhà 41 Hiệp Nhất, Phường 4, Quận Tân Bình TPHC

Liên lạc qua điện thoại:  0945226413

Liên lạc qua email: cskh@nonalpharma.vn